யோகா (YOGA) என்பதற்கு தொடர்பு (Contact) என்ற பொருள் உண்டு. உடல் (Body), மனம் மற்றும் ஆன்மீக (Spiritual) பயிற்சி வழியாக உங்கள் ஆழ்மனதுடன் ஏற்படுத்தும் தொடர்பின் சித்தாந்தம் நமது பழம்பெரும் இந்திய நாட்டில் உதமாகியது.
இந்து (Hindu) மதத்தில், புத்த (Budha) மதத்தில் மற்றும் ஜைன (Jana) மதத்தில் யோகா குறித்த பல்வேறு வகையான பாடங்களும், குறிக்கோள்களும் (Objectives) இருந்து வந்தாலும், நவீன உலகில் (In the modern world) மிகவும் புகழ் பெற்று பரவலாகப் பயன்பாட்டில் இருந்து வருவது யோகாவின் ஒரு கிளையான ஹத யோகா.
யோகாசனங்கள் (Yoga)
ஹத யோகாவில் பெரும்பாலும் உடல் ஆரோக்கியம் (Mostly physical health) தொடர்புடைய ஆசனங்கள் இடம்பெறுகின்றன. இந்த வகை ஆசனங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் (These types of asanas improve heart health) விதத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பது ஒரு முக்கிய செய்தியாகும். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, மூச்சுப் பயிற்சி (Breathing training) என்னும் பிராணாயாமம் மற்றும் தியானம் மற்றும் யோகா ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைந்த கலவையை பின்பற்ற மருத்துவ நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு
இந்த சிகிச்சை (Treatment) முறை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் (Heart Health) பல சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இது பின்வரும் வழிகளில் உங்கள் இதயத்திற்கு பயனளிக்கிறது:
ஆரோக்கியமான இதயத் துடிப்பைப் (A healthy heartbeat) பராமரிக்கிறது (இதய துடிப்பு மாறுபாட்டைக் குறிக்கும் HRV ஆல் கணக்கிட முடியும்). மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தொடர்பான அழற்சியைக் குறைக்கிறது.
மாரடைப்பிற்கு முக்கிய காரணமாக (A major cause of a heart attack) இருக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குணப்படுத்துகிறது. மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் (Can lead to depression) எதிர்மறை உணர்சிகளை நடுநிலை படுத்த உதவுகிறது. இரத்த ஓட்டம்(Blood flow) மற்றும் ஆக்சிஜன் பகிர்வு (Oxygen sharing) போன்ற செயல்பாடுகள் மேம்படுகின்றன. உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
விருக்ஷாசனம்(Viruksacanam): மரம் போன்ற நிலை
இந்த பயிற்சி உங்கள் அங்க நிலைகளை உறுதிபடுத்துகிறது (Ensures component positions). தோள்பட்டையை அகலமாக்குகிறது, மார்பு பகுதி விரிவடைய உதவுகிறது (Helps to expand the chest area). இதன்மூலம் உங்கள் தன்னம்பிக்கை (Self-help) அதிகரித்து மகிழ்ச்சியான உணர்வு உண்டாகிறது.
இதனை எப்படி செய்வது:(How to do it:)
நிமிர்ந்து நேராக நிற்கவும் (Stand upright). கைகளை உடலின் இருபுறமும் நேராக கீழ் நோக்கி வைத்துக் கொள்ளவும் (Keep your hands straight down on both sides of the body). வலது முழங்காலை வளைத்து, வலது பாதத்தை இடது கால் தொடையில் வைக்கவும் (Put it on the thigh). வலது கால் பாதம் முழுவதும் இடது கால் தொடையில் படியுமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்(Be sure to step on the left leg). இடது காலை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். சரியான சமநிலை அமைந்தவுடன்(Once the right balance is set), மூச்சை ஆழமாக இழுத்து விடவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி(Raise your arms upwards) உள்ளங்கைகள் வணக்கம் கூறும் நிலையில் வைக்கவும். பின்னர் மூச்சை மெதுவாக வெளியில் விடவும். உங்கள் பார்வை நேராக இருக்கட்டும். தூரமாக இருக்கும் ஒரு பொருளின் மீது உங்கள் பார்வை நிலையாக இருக்கட்டும்(Let the vision be steady). இப்படி செய்வதால் உங்கள் சமநிலை மேம்படும்.
திரிகோண ஆசனம்
இதய ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சி(A great workout for heart health) இந்த திரிகோண ஆசனம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் மார்பு பகுதி விரிவடைந்து உடல் வலிமை அதிகரிக்கிறது(The chest area is enlarged and body strength is increased).
இதனை எப்படி செய்வது?
நிமிர்ந்து நேராக நிற்கவும்(Stand upright). பின்னர்(Than), ஒரு காலை மற்றொரு காலில் இருந்து மூன்று அல்லது நான்கு அடி அகட்டி வைக்கவும்(Keep four feet off). உங்கள் பாதங்களை நிலத்தில் அழுத்தமாக பதிய வைக்கவும்(Keep your feet pressed against the ground). உங்கள் உடலின் cயும் (Total weight) இரண்டு பாதங்களிலும் சமமாக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். இரண்டு கைகளையும் இறக்கை போல் மார்புக்கு நேராக இரண்டு புறத்திலும் நீட்டி வைக்கவும்(Extend both hands straight to the chest, like the wings).
மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுக்கவும்(Inhale and breathe well). பின்னர்(Then), உங்கள் வலது கையால் இடது காலைத் தொடவும். பின்னர் மூச்சை மெதுவாக வெளியில் விடவும்(Then let out the breath slowly). வலது கை இடது காலைத் தொடும் அதே நேரம், உங்கள் இடது கை மேற்புறமாக பார்க்க (Look at the surface) வேண்டும். உங்கள் இரண்டு கைகளும் ஒரே நேர்கோட்டில்(In the same straight line) இருப்பது போல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.
வீரபத்ராசனம்:
உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும்(Improve blood flow), வலிமையை அதிகரிக்கவும் , இதயத் துடிப்பைக் கட்டுபாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்(To keep the heartbeat under control), இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.
இதனை எப்படி செய்வது?
நேராக நிற்கவும். கால்களை மூன்று அல்லது நான்கடி அகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். வலது கால் பாதத்தை 90 டிகிரி திருப்பி வைத்துக் கொள்ளவும். வலது முழங்காலை மடக்கி, நிலத்திற்கு இணையாக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். இடது கால் மடங்காமல் பார்த்துக் கொள்ளவும். கைகளை வலது பக்கம்(right side) மேற்புறமாக உயர்த்தி வணக்கம் கூறும் நிலையில் வைத்துக் வைத்துக் கொள்ளவும். நன்றாக மூச்சை இழுத்து வெளியில் விடவும்.
உத்கடாசனம்:
இந்த வகை பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை ஊக்குவித்து(Promoting the heart), இதயத் துடிப்பு(Heart rate) மற்றும் சுவாசத் துடிப்பை அதிகரிக்க வைக்கிறது.
இதனை எப்படி செய்வது ?
கால்களை சற்று அகட்டி வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் இரண்டு கைகளையும் மார்பிற்கு நேராக நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கை பூமியைப் பார்த்தபடி வைக்கவும். உங்கள் உடலை எந்த விதத்திலும் வளைக்காமல் நேராக நிற்கவும். பின்னர்(Than), மெதுவாக உங்கள் கால் மூட்டு பகுதியை(Part of your toe joint) சற்று வளைத்து, இடுப்பை சற்று இறக்கி , ஒரு நாற்காலியில் அமரும் தோற்றத்தில் நிற்க முயற்சிக்கவும்.
மர்ஜராசனம்:
நாற்காலி போல் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய (The chair can be seated) உத்கடாசனம் பயிற்சி முடிந்தவுடன், உங்கள் இதயத்தை ரிலாக்ஸ் செய்வதற்கு இந்த மர்ஜராசனத்தை செய்யலாம். இப்படி செய்வதால் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.
இதனை எப்படி செய்வது?
உங்கள் இரண்டு கைகள் மற்றும் இரண்டு கால்கள்(Your two arms and two legs) ஆகியவற்றால் குழந்தை தவழும் நிலையில் முதுகு பகுதி மேல் நோக்கி இருக்கும்படி நிற்கவும். உங்கள் கைகள், முழங்கால் ஆகியவை தரையில் பதியும்படி இருக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கை தரையில் இருக்கட்டும். தலையை பின்பக்கம் தாழ்த்தி, முகவாயை மேல் நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் தொப்புளை கீழ்புறம் அழுத்தவும்(Press the navel downwards), தண்டுவட எலும்புப் பகுதியை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை சுருக்கவும். இப்போது சுவாசத்தை ஆழமாக உள்ளிழுத்து வெளியில் விடவும். ஒரு நிமிடம் இதே நிலையில் இருக்கவும்.
அதோ முகோ சவாசனம்:
மார்பு தசைகளை வலிமையாக்கும் பயிற்சி இதுவாகும்.
இதனை செய்வது எப்படி?
முழங்கால் மற்றும் மணிக்கட்டு(Knee and wrist) ஆகியவற்றை தரையில் வைத்து முதுகு பகுதி மேல் நோக்கி இருக்கும்படி நிற்கவும். மென்மையாக உங்கள் இடுப்பு (Gently your hipsGently your hips) பகுதியை உயர்த்தி, முழங்கை மற்றும் முழங்காலை உறுதியாக வைக்கவும்.
புஜங்காசனம்:
இந்தப் பயிற்சி செய்வதால், மார்பு தசைகள் வலிமை அடைகின்றன.
இதனை எப்படி செய்வது?
தரையில் வயிறு படும்படி திரும்பிப் படுக்கவும். உங்கள் நெற்றி தரையில் படியும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். கால் பாதங்கள் இரண்டையும் ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கை தரையில் படும்படி வைக்கவும்.
மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து(Inhale deeply) மார்புப் பகுதியை தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முழு பலத்தையும் கைகளில் இறக்காமல் (Without dying at full strength), முழங்கையை சற்று வளைத்து முதுகு தசைகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைக்கவும்.
தனுராசனம்: (வில் போன்ற நிலை)
மார்பு பகுதியை ஊக்குவித்து(Promoting chest area), இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த(Improve blood flow) இந்த பயிற்சி உதவுகிறது.
இதனை எப்படி செய்வது?
தரையில் வயிறு இருக்கும்படி பின்புறம் திரும்பிப் படுக்கவும். முழங்காலை மடக்கி(Kneel down), கைகளை பின்புறம் கொண்டு சென்று(Go with the back of the hands) கால் மணிகட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து(Breathe In), மார்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தி(Raise the chest upwards), கால்களைப் பிடித்து இழுக்கவும். மூச்சை வெளியில் விட்டு, நேராகப் பார்க்கவும். இதே நிலையில் மூச்சை உள்ளிழித்து வெளியில் விடவும். முடிந்த அளவிற்கு நீங்கள் வளையலாம். 15-20 நொடிகள் கழித்து உங்கள் கால்களை விடுவித்துக் கொள்ளலாம்.
சேது பந்தாசனம்: (பாலம் போன்ற நிலை)
இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும்(Increase blood flow), மார்பு, கழுத்து மற்றும் முதுகுத் தண்டு விரிவடையவும் இந்த பயிற்சியை செய்து வரலாம்.
இதனை எப்படி செய்வது?
தரையில் நேராக படுக்கவும். முழங்காலை மடக்கி, பாதங்கள் தரையில் படும்படி வைக்கவும். உங்கள் புஜங்கள் உடலுக்கு அடியில்(Underneath your body) இருக்கும்படி வைத்து, உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் பின்பகுதியை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் தாடை, மார்பு பகுதியைத் தொடும்படி தோள்பட்டையை வளைக்கவும். பாதங்களை உறுதியாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரண்டு தொடையும் தரையை நோக்கி நேராக(Two thighs straight towards the floor) இருப்பது போல் பார்த்துக் கொள்ளவும். உங்கள் தோள்பட்டை, புஜங்கள் மற்றும் பாதம்(Your shoulders, palms and feet) உங்கள் உடலின் மொத்த எடையையும் தாங்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்: (அரை முதுகு திருப்ப நிலை)
உங்கள் முதுகு தண்டு வடத்திற்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி இது. இதய ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக ஊக்குவிக்க இந்த பயிற்சி உதவும்.
இதனை எப்படி செய்வது?
கால்களை நீட்டி அமர்ந்துக் கொள்ளவும். உங்கள் பாதங்கள் இரண்டு சேர்ந்து இருக்கட்டும். உங்கள் முதுகுத் தண்டு நேராக இருக்கட்டும். இடது குதிகால் இடுப்பின் வலது பக்கம் இருக்கும்படி வலது காலை வளைக்கவும்(Bend the right leg so that the left heel is on the right side of the hip). பிறகு வலது முழங்காலை இடது முழங்காலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
பச்சிமோத்தாசனம்:
இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், உடலை ரிலாக்ஸ் செய்து கொள்ளவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது.
இதனை எப்படி செய்வது?
கால்களை நேராக நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். உங்கள் கால் விரல்கள் உங்களை நோக்கி இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்தி, மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பின்பு மூச்சை வெளியில் விட்டு, முன் நோக்கி வளையவும். உங்கள் தாடைப் பகுதி முழங்காலை நோக்கி நகர வேண்டும். முடிந்த அளவிற்கு கைகளை நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால் விரல்கள் வரை நீட்டினாலும் தவறில்லை.
தண்டாசனம்: (கம்பம் போல் இருக்கும் நிலை)
உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகள்(Shoulder and chest muscles) விரிவடைய இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
இதனை எப்படி செய்வது?
தரையில் வயிறு படும்படி படுக்கவும். உள்ளங்கையை நிலத்தில் வைக்கவும்.கால் விரல்கள் தரையில் பதியும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலை நிலத்தில் இருந்து சற்று உயர்த்தி(Lifting the body slightly off the ground) ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கவும். உங்கள் உடலும் நிலமும் ஒரே இணையாக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். புஜங்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். மணிக்கட்டும் தோள்பட்டையும் ஒரே நேராக இருக்கட்டும்.
இந்து (Hindu) மதத்தில், புத்த (Budha) மதத்தில் மற்றும் ஜைன (Jana) மதத்தில் யோகா குறித்த பல்வேறு வகையான பாடங்களும், குறிக்கோள்களும் (Objectives) இருந்து வந்தாலும், நவீன உலகில் (In the modern world) மிகவும் புகழ் பெற்று பரவலாகப் பயன்பாட்டில் இருந்து வருவது யோகாவின் ஒரு கிளையான ஹத யோகா.
யோகாசனங்கள் (Yoga)
ஹத யோகாவில் பெரும்பாலும் உடல் ஆரோக்கியம் (Mostly physical health) தொடர்புடைய ஆசனங்கள் இடம்பெறுகின்றன. இந்த வகை ஆசனங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் (These types of asanas improve heart health) விதத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பது ஒரு முக்கிய செய்தியாகும். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, மூச்சுப் பயிற்சி (Breathing training) என்னும் பிராணாயாமம் மற்றும் தியானம் மற்றும் யோகா ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைந்த கலவையை பின்பற்ற மருத்துவ நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு
இந்த சிகிச்சை (Treatment) முறை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் (Heart Health) பல சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இது பின்வரும் வழிகளில் உங்கள் இதயத்திற்கு பயனளிக்கிறது:
ஆரோக்கியமான இதயத் துடிப்பைப் (A healthy heartbeat) பராமரிக்கிறது (இதய துடிப்பு மாறுபாட்டைக் குறிக்கும் HRV ஆல் கணக்கிட முடியும்). மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தொடர்பான அழற்சியைக் குறைக்கிறது.
மாரடைப்பிற்கு முக்கிய காரணமாக (A major cause of a heart attack) இருக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குணப்படுத்துகிறது. மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் (Can lead to depression) எதிர்மறை உணர்சிகளை நடுநிலை படுத்த உதவுகிறது. இரத்த ஓட்டம்(Blood flow) மற்றும் ஆக்சிஜன் பகிர்வு (Oxygen sharing) போன்ற செயல்பாடுகள் மேம்படுகின்றன. உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
விருக்ஷாசனம்(Viruksacanam): மரம் போன்ற நிலை
இந்த பயிற்சி உங்கள் அங்க நிலைகளை உறுதிபடுத்துகிறது (Ensures component positions). தோள்பட்டையை அகலமாக்குகிறது, மார்பு பகுதி விரிவடைய உதவுகிறது (Helps to expand the chest area). இதன்மூலம் உங்கள் தன்னம்பிக்கை (Self-help) அதிகரித்து மகிழ்ச்சியான உணர்வு உண்டாகிறது.
இதனை எப்படி செய்வது:(How to do it:)
நிமிர்ந்து நேராக நிற்கவும் (Stand upright). கைகளை உடலின் இருபுறமும் நேராக கீழ் நோக்கி வைத்துக் கொள்ளவும் (Keep your hands straight down on both sides of the body). வலது முழங்காலை வளைத்து, வலது பாதத்தை இடது கால் தொடையில் வைக்கவும் (Put it on the thigh). வலது கால் பாதம் முழுவதும் இடது கால் தொடையில் படியுமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்(Be sure to step on the left leg). இடது காலை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். சரியான சமநிலை அமைந்தவுடன்(Once the right balance is set), மூச்சை ஆழமாக இழுத்து விடவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி(Raise your arms upwards) உள்ளங்கைகள் வணக்கம் கூறும் நிலையில் வைக்கவும். பின்னர் மூச்சை மெதுவாக வெளியில் விடவும். உங்கள் பார்வை நேராக இருக்கட்டும். தூரமாக இருக்கும் ஒரு பொருளின் மீது உங்கள் பார்வை நிலையாக இருக்கட்டும்(Let the vision be steady). இப்படி செய்வதால் உங்கள் சமநிலை மேம்படும்.
திரிகோண ஆசனம்
இதய ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சி(A great workout for heart health) இந்த திரிகோண ஆசனம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் மார்பு பகுதி விரிவடைந்து உடல் வலிமை அதிகரிக்கிறது(The chest area is enlarged and body strength is increased).
இதனை எப்படி செய்வது?
நிமிர்ந்து நேராக நிற்கவும்(Stand upright). பின்னர்(Than), ஒரு காலை மற்றொரு காலில் இருந்து மூன்று அல்லது நான்கு அடி அகட்டி வைக்கவும்(Keep four feet off). உங்கள் பாதங்களை நிலத்தில் அழுத்தமாக பதிய வைக்கவும்(Keep your feet pressed against the ground). உங்கள் உடலின் cயும் (Total weight) இரண்டு பாதங்களிலும் சமமாக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். இரண்டு கைகளையும் இறக்கை போல் மார்புக்கு நேராக இரண்டு புறத்திலும் நீட்டி வைக்கவும்(Extend both hands straight to the chest, like the wings).
மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுக்கவும்(Inhale and breathe well). பின்னர்(Then), உங்கள் வலது கையால் இடது காலைத் தொடவும். பின்னர் மூச்சை மெதுவாக வெளியில் விடவும்(Then let out the breath slowly). வலது கை இடது காலைத் தொடும் அதே நேரம், உங்கள் இடது கை மேற்புறமாக பார்க்க (Look at the surface) வேண்டும். உங்கள் இரண்டு கைகளும் ஒரே நேர்கோட்டில்(In the same straight line) இருப்பது போல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.
வீரபத்ராசனம்:
உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும்(Improve blood flow), வலிமையை அதிகரிக்கவும் , இதயத் துடிப்பைக் கட்டுபாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்(To keep the heartbeat under control), இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.
இதனை எப்படி செய்வது?
நேராக நிற்கவும். கால்களை மூன்று அல்லது நான்கடி அகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். வலது கால் பாதத்தை 90 டிகிரி திருப்பி வைத்துக் கொள்ளவும். வலது முழங்காலை மடக்கி, நிலத்திற்கு இணையாக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். இடது கால் மடங்காமல் பார்த்துக் கொள்ளவும். கைகளை வலது பக்கம்(right side) மேற்புறமாக உயர்த்தி வணக்கம் கூறும் நிலையில் வைத்துக் வைத்துக் கொள்ளவும். நன்றாக மூச்சை இழுத்து வெளியில் விடவும்.
உத்கடாசனம்:
இந்த வகை பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை ஊக்குவித்து(Promoting the heart), இதயத் துடிப்பு(Heart rate) மற்றும் சுவாசத் துடிப்பை அதிகரிக்க வைக்கிறது.
இதனை எப்படி செய்வது ?
கால்களை சற்று அகட்டி வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் இரண்டு கைகளையும் மார்பிற்கு நேராக நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கை பூமியைப் பார்த்தபடி வைக்கவும். உங்கள் உடலை எந்த விதத்திலும் வளைக்காமல் நேராக நிற்கவும். பின்னர்(Than), மெதுவாக உங்கள் கால் மூட்டு பகுதியை(Part of your toe joint) சற்று வளைத்து, இடுப்பை சற்று இறக்கி , ஒரு நாற்காலியில் அமரும் தோற்றத்தில் நிற்க முயற்சிக்கவும்.
மர்ஜராசனம்:
நாற்காலி போல் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய (The chair can be seated) உத்கடாசனம் பயிற்சி முடிந்தவுடன், உங்கள் இதயத்தை ரிலாக்ஸ் செய்வதற்கு இந்த மர்ஜராசனத்தை செய்யலாம். இப்படி செய்வதால் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.
இதனை எப்படி செய்வது?
உங்கள் இரண்டு கைகள் மற்றும் இரண்டு கால்கள்(Your two arms and two legs) ஆகியவற்றால் குழந்தை தவழும் நிலையில் முதுகு பகுதி மேல் நோக்கி இருக்கும்படி நிற்கவும். உங்கள் கைகள், முழங்கால் ஆகியவை தரையில் பதியும்படி இருக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கை தரையில் இருக்கட்டும். தலையை பின்பக்கம் தாழ்த்தி, முகவாயை மேல் நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் தொப்புளை கீழ்புறம் அழுத்தவும்(Press the navel downwards), தண்டுவட எலும்புப் பகுதியை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை சுருக்கவும். இப்போது சுவாசத்தை ஆழமாக உள்ளிழுத்து வெளியில் விடவும். ஒரு நிமிடம் இதே நிலையில் இருக்கவும்.
அதோ முகோ சவாசனம்:
மார்பு தசைகளை வலிமையாக்கும் பயிற்சி இதுவாகும்.
இதனை செய்வது எப்படி?
முழங்கால் மற்றும் மணிக்கட்டு(Knee and wrist) ஆகியவற்றை தரையில் வைத்து முதுகு பகுதி மேல் நோக்கி இருக்கும்படி நிற்கவும். மென்மையாக உங்கள் இடுப்பு (Gently your hipsGently your hips) பகுதியை உயர்த்தி, முழங்கை மற்றும் முழங்காலை உறுதியாக வைக்கவும்.
புஜங்காசனம்:
இந்தப் பயிற்சி செய்வதால், மார்பு தசைகள் வலிமை அடைகின்றன.
இதனை எப்படி செய்வது?
தரையில் வயிறு படும்படி திரும்பிப் படுக்கவும். உங்கள் நெற்றி தரையில் படியும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். கால் பாதங்கள் இரண்டையும் ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கை தரையில் படும்படி வைக்கவும்.
மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து(Inhale deeply) மார்புப் பகுதியை தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முழு பலத்தையும் கைகளில் இறக்காமல் (Without dying at full strength), முழங்கையை சற்று வளைத்து முதுகு தசைகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைக்கவும்.
தனுராசனம்: (வில் போன்ற நிலை)
மார்பு பகுதியை ஊக்குவித்து(Promoting chest area), இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த(Improve blood flow) இந்த பயிற்சி உதவுகிறது.
இதனை எப்படி செய்வது?
தரையில் வயிறு இருக்கும்படி பின்புறம் திரும்பிப் படுக்கவும். முழங்காலை மடக்கி(Kneel down), கைகளை பின்புறம் கொண்டு சென்று(Go with the back of the hands) கால் மணிகட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து(Breathe In), மார்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தி(Raise the chest upwards), கால்களைப் பிடித்து இழுக்கவும். மூச்சை வெளியில் விட்டு, நேராகப் பார்க்கவும். இதே நிலையில் மூச்சை உள்ளிழித்து வெளியில் விடவும். முடிந்த அளவிற்கு நீங்கள் வளையலாம். 15-20 நொடிகள் கழித்து உங்கள் கால்களை விடுவித்துக் கொள்ளலாம்.
சேது பந்தாசனம்: (பாலம் போன்ற நிலை)
இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும்(Increase blood flow), மார்பு, கழுத்து மற்றும் முதுகுத் தண்டு விரிவடையவும் இந்த பயிற்சியை செய்து வரலாம்.
இதனை எப்படி செய்வது?
தரையில் நேராக படுக்கவும். முழங்காலை மடக்கி, பாதங்கள் தரையில் படும்படி வைக்கவும். உங்கள் புஜங்கள் உடலுக்கு அடியில்(Underneath your body) இருக்கும்படி வைத்து, உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் பின்பகுதியை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் தாடை, மார்பு பகுதியைத் தொடும்படி தோள்பட்டையை வளைக்கவும். பாதங்களை உறுதியாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரண்டு தொடையும் தரையை நோக்கி நேராக(Two thighs straight towards the floor) இருப்பது போல் பார்த்துக் கொள்ளவும். உங்கள் தோள்பட்டை, புஜங்கள் மற்றும் பாதம்(Your shoulders, palms and feet) உங்கள் உடலின் மொத்த எடையையும் தாங்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்: (அரை முதுகு திருப்ப நிலை)
உங்கள் முதுகு தண்டு வடத்திற்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி இது. இதய ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக ஊக்குவிக்க இந்த பயிற்சி உதவும்.
இதனை எப்படி செய்வது?
கால்களை நீட்டி அமர்ந்துக் கொள்ளவும். உங்கள் பாதங்கள் இரண்டு சேர்ந்து இருக்கட்டும். உங்கள் முதுகுத் தண்டு நேராக இருக்கட்டும். இடது குதிகால் இடுப்பின் வலது பக்கம் இருக்கும்படி வலது காலை வளைக்கவும்(Bend the right leg so that the left heel is on the right side of the hip). பிறகு வலது முழங்காலை இடது முழங்காலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
பச்சிமோத்தாசனம்:
இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், உடலை ரிலாக்ஸ் செய்து கொள்ளவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது.
இதனை எப்படி செய்வது?
கால்களை நேராக நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். உங்கள் கால் விரல்கள் உங்களை நோக்கி இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்தி, மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பின்பு மூச்சை வெளியில் விட்டு, முன் நோக்கி வளையவும். உங்கள் தாடைப் பகுதி முழங்காலை நோக்கி நகர வேண்டும். முடிந்த அளவிற்கு கைகளை நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால் விரல்கள் வரை நீட்டினாலும் தவறில்லை.
தண்டாசனம்: (கம்பம் போல் இருக்கும் நிலை)
உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகள்(Shoulder and chest muscles) விரிவடைய இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
இதனை எப்படி செய்வது?
தரையில் வயிறு படும்படி படுக்கவும். உள்ளங்கையை நிலத்தில் வைக்கவும்.கால் விரல்கள் தரையில் பதியும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலை நிலத்தில் இருந்து சற்று உயர்த்தி(Lifting the body slightly off the ground) ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கவும். உங்கள் உடலும் நிலமும் ஒரே இணையாக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். புஜங்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். மணிக்கட்டும் தோள்பட்டையும் ஒரே நேராக இருக்கட்டும்.
0 Comments